甜酒釀，種飲中國糯米香，品甜一碗下肚暖洋洋。人千天氣漸涼的類人冬季里，一碗簡單的建議醪糟（酒釀）便可帶來些許暖意，也能讓無數人“沉醉”在它的種飲中國美味中，用它做的品甜酒釀圓子、紅豆酒釀、人千酒釀粥、類人醪糟雞蛋等都相當美味。建議

看似樸素的種飲中國醪糟，是品甜我國流傳千年的傳統發酵美食。社交平臺上關于醪糟的人千討論頗多，很多人紛紛曬出自己做的類人醪糟美食，贊不絕口。建議這篇文章，我們就來說說醪糟。

圖：社交平臺截圖

醪糟是啥？營養如何？

醪糟（láo zāo），也被稱為甜酒、酒釀或江米酒。

它的制作原理并不復雜：以糯米為主要原料，經過浸泡、蒸煮使其淀粉糊化，冷卻后拌入酒曲，在適宜的溫度下進行糖化發酵而成。醪糟非常美味，入口甜美醇厚，香氣濃郁，具有淡淡的酒香味。

制作醪糟的核心是酒曲中微生物的作用。酒曲中富含的霉菌（主要是根霉菌）和酵母菌是兩大主力。[1]

首先，根霉菌會分泌出大量的糖化酶、淀粉酶等，將糯米中長鏈、難以被人體直接吸收的淀粉，分解成葡萄糖、麥芽糖等小分子糖。這便是醪糟甜味的來源，也是后續酒精發酵的基礎。

接下來，酵母菌在無氧或微氧的環境下，將這些糖分轉化為乙醇（酒精）和二氧化碳，并伴隨產生多種賦予醪糟獨特風味的物質。

1風味從何而來？

醇類：醇類在醪糟的揮發性化合物中占比最高，可達 54.46%~84.47%。除了主要的乙醇，還有苯乙醇、異戊醇等高級醇。苯乙醇帶有玫瑰花香和蜂蜜香氣，而異戊醇則貢獻了水果和麥芽的復合風味，它們共同構成了醪糟酒香的基礎。

酯類：酯類化合物相對含量為 8.56%~28.7%，是醪糟果香的主要來源。

發酵過程中，醇類和有機酸發生酯化反應，生成乙酸乙酯（類似蘋果、香蕉的香氣）、丁酸乙酯（菠蘿香氣）、乙酸 2-甲基丁酯（梨、蘋果香氣）等，極大地豐富了醪糟的香氣層次。

醛類：雖然含量不高，只有 1.07%~3.69%，但異丁醛、壬醛和異戊醛等，賦予了醪糟類似于香蕉、甜瓜、柑橘等水果的特征香氣。

在其他類化合物中，2-戊基呋喃和對乙烯基愈瘡木酚對醪糟香氣的貢獻也很大，具有花果香、丁香等特征香氣。

2營養如何？

經過微生物的發酵作用，糯米的營養價值得到了優化和提升，能為人體帶來一些益處。[3]

快速補充能量：糯米中的淀粉被分解為葡萄糖、果糖、麥芽糖等還原糖。這些單糖和雙糖無需經過復雜消化就能直接被人體吸收，迅速轉化為能量，實現快速供能，是一種理想的能量來源。

營養吸收率提高：經過了發酵，酒曲中的蛋白酶將糯米中的一部分蛋白質分解為小分子的多肽和氨基酸，更易于人體吸收利用。

同時，微生物自身也會產生一些酶類蛋白質（如糖化酶、蛋白酶、淀粉酶、果膠酶等），這些酶在一定程度上有助于消化。

B 族維生素含量增加：在微生物的代謝過程中，會合成一部分 B 族維生素，使得發酵后醪糟的 B 族維生素含量相較于純糯米飯有所提高。

富含有機酸，促進消化：發酵過程中產生的乳酸、乙酸、檸檬酸等多種有機酸，不僅平衡了醪糟的甜味，賦予其酸甜可口的風味，還能刺激胃液分泌，增進食欲，起到促進消化的作用。

可能促進腸道健康：發酵過程會產生一些低聚糖，有些還是雙歧因子，對人體腸道益生菌的生長繁殖有利，有助于維持腸道微生態平衡。

至于醪糟的營養成分，它含有鈣、磷、鎂、鋅等多種礦物質，不過含量并不突出。

需要注意的是，醪糟雖然看似清甜如水，但熱量不容小覷。目前市面上的醪糟，每 100 克熱量多在 100~130 千卡之間，與同等重量的蒸米飯相當。在享受美味時，也需警惕醪糟帶來的能量負擔。

圖：自己拍的

圖：100克醪糟 約半碗（自己拍的）

美味醪糟，如何自制和選購？

想要品嘗到風味最佳的醪糟，自制是一個不錯的選擇，但需要把握好關鍵環節。

1自制醪糟注意事項

制作醪糟的具體步驟為：選擇糯米→糯米清洗→糯米浸泡（12 小時）→蒸米→淋冷（降溫至 28~30℃）→添加酒曲→搭窩→糖化發酵。

圖：自己用 AI 做的

選料：首先糯米要選擇顆粒飽滿、無霉變的優質糯米。其次，選酒曲是成功的關鍵，直接決定米酒的風味和酒質的穩定，應選擇正規廠家生產，在保質期內的甜酒曲。 

清潔：從浸泡糯米的盆，到蒸飯的蒸鍋、屜布，再到發酵容器和攪拌用的勺子，所有接觸糯米的器具都必須絕對干凈、無油、無生水，徹底清洗。任何雜菌的污染都可能導致發酵失敗，出現霉變或味道酸敗等問題。

溫度：酒曲最適合生長的溫度為 25~40℃，添加酒曲拌曲時，蒸熟的糯米飯必須淋冷至 30℃ 左右（手觸感覺溫熱不燙手）。溫度過高會燙死酒曲中的酵母菌；溫度過低則會抑制活性，導致發酵緩慢。

時間：發酵時間決定了醪糟的風味和成熟度。通常情況下，在 30℃ 恒溫條件下，發酵 36 小時左右，糯米飯就會出水、變甜，此時已是合格的醪糟。但研究發現，此時的醪糟風味尚不豐富，氨基酸含量也偏低，隨著發酵時間延長，各種氨基酸含量逐漸升高，在發酵 72 小時左右達到一個高峰，之后變化不大。[1]

2008 年發表在《食品科技》上的一項研究也指出，在 30℃ 下發酵 72 小時制得的甜酒釀品質和口感最好[4]。因此，若想獲得風味更醇厚的醪糟，可適當延長發酵時間至 72 小時，最長別超過 96 小時。[1]

2如何選購市售醪糟？

如果不想自己做，也可以直接購買市面上的成品。

看配料表：優質醪糟的配料表通常很簡單，只有水、糯米和酒曲，部分可能會添加桂花增加風味，最好不選額外加糖的產品。

看狀態：好的醪糟米粒分明、飽滿，呈玉白色，湯汁清亮或略帶微濁，不會過分黏稠。如果米粒破碎、糊化嚴重，或者湯色異常，則品質可能不佳。

需要警惕的成分：糖、酒精

醪糟雖然甜美與醇厚，但卻需要警惕糖和酒精。

1糖分不低

醪糟的甜味主要來自淀粉分解的葡萄糖和麥芽糖，這些都是高升糖指數（GI）的糖類。對于需要控制血糖的糖尿病患者或高血糖人群來說，食用醪糟通常會引起血糖快速升高，最好少吃或不吃。

每百克醪糟的糖含量幾乎都高于 10%，有些甚至可達到 37%。[6]即便是健康人群，大量食用也會攝入過多糖分，增加肥胖風險。

圖：自己拍的

2酒精度不低

不要被“甜酒釀”的名字所迷惑。傳統家庭自釀或市售的新鮮醪糟，其酒精度通常在 1.9~5.1%vol 之間，[6]這個度數已經接近甚至超過了很多常見啤酒了，有些甚至可達到 8.6%vol。[1]

這意味著，吃一小碗（約 200 克）醪糟，攝入的酒精量可能相當于喝了半瓶啤酒。

這些人群不建議食用

很多人認為，醪糟經過烹煮酒精就會完全蒸發。而事實是，雖然烹調過程中酒精會出現揮發現象，但卻很難通過常規家庭烹煮完全去除。

有研究數據顯示，即便是經過持續加熱，酒精的殘留率依然不低：[7]

-加入液體中并煮沸 15 分鐘，約有 40% 的酒精會殘留；

-持續燉煮 1 小時，仍有約 25% 的酒精殘留；

-即使經過 2.5 小時的漫長燉煮，也依然會有約 5% 的酒精存在。

也就是說，對于酒精度低的醪糟，長時間烹煮后剩余的確實不多；但如果是酒精度高的，常規烹煮之后殘留的可能不低。

因此，對于需要嚴格控制酒精的特殊人群，比如老人、小孩、孕婦、哺乳期媽媽這 4 類人群，即使是煮過的醪糟，也應謹慎食用或完全避免。

這里需要特別說一下“醪糟下奶”的誤區，這種說法在民間廣為流傳，其實是很不推薦的。母親攝入的酒精會通過乳汁進入嬰兒體內，對神經系統造成潛在傷害，哺乳期媽媽應最好不吃醪糟。

另外，食用醪糟后立即開車，很有可能被檢測出酒駕。

總結

醪糟這種傳統美食，醇甜酒香、晶瑩潤滑，真是人間美味。它不僅能為我們快速提供能量，也能將部分營養變得更容易吸收，還能帶來獨特的風味體驗，但卻也暗含著糖分和酒精帶來的健康風險。

因此，適量品嘗為佳，可別大口大口喝起來沒完呀！

參考文獻

[1]閆華文.甜酒曲中真菌多樣性的研究及甜酒釀營養成分分析[D].曲阜師范大學,2015.

[2]胡伯凱,張東亞,龔小會,等.6種市售醪糟的營養評價與風味物質分析[J].中國釀造,2025,44(01):197-205.

[3]楊勇,陳衛平,馬蕤,等.甜酒釀營養成分分析與評價[J].中國釀造,2011,(06):182-184.

[4]田亞紅,王巍杰,賈長虹,等.甜酒釀發酵工藝及過程中成分變化規律的研究[J].食品科技,2008,(06):37-39.

[5]趙蓓,趙民.醪糟加工工藝優化及包裝成本分析[J].中國調味品,2022,47(08):115-117+126.

[6]焦晶凱.傳統釀造米酒微生物多樣性及優勢菌特性的研究[D].哈爾濱工業大學,2012.

[7]USDA Table ofNutrient Retention Factors,Release 6 (Report). U.S. Department of Agriculture. 2007. p. 12.

策劃制作

作者丨薛慶鑫 注冊營養師 中國營養學會會員

審核丨張宇 中國疾病預防控制中心研究員/博士、國家健康科普專家、中國醫師協會健康傳播工作委員會委員

策劃丨鐘艷平

責編丨鐘艷平

審校丨徐來、張林林